<blockquote class="postcontent restore">
بسم الله الرحمن الرحيم ملاحظة : سامحوني إذا لقيتوا أخطاء إملائية لأن لوحة المفاتيح الي عندي ما فيها عربي .
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، أهلا وسهلا بكم في
الجزء الأول من
سلسلة التمرين بالحديد من قبل أخوكم
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] ، اليوم حنعرض تمرينات لأفضل عضلة عندي وهي
الصدر CHEST التمرين رقم (1) : Bench Press[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]اسم التمرين : Bench Press
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية الممرنة : الصدر Chest
العضلات المساعدة : الترايسب Tricep ، الكتف Shoulder ، واللاتس Lats ( أحيانا ) .
هذا أفضل تمرين عندي وهو أشهر تمرين لعضلة
الصدر ، كل الناس تسويه ، وهذا يعني انت لازم تسويه ، أنا أقدر أسوي 8
تكرارات من الوزن 52 كيلو ( 110 باوند ) .
أثقل وزن تم رفعه بواسطة هذا التمرين هو
459 كيلو ( 1010 باوند ) من قبل البطل
Gene Rychlak . تطبيق التمرين :[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ملاحظة
: يفضل إنك ما تسوي هذا التمرين بلحالك ، خل معك واحد يوقف وراك عشان يشيل
الوزن عنك إذا انت ما أمداك تشيله ( مرة صارتلي ، والله فشيلة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] ، حرمت أسويها بلحالي مرة ثانية [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] ) نقطة البداية :امسك الباربل مسكة أعرض من عرض الكتوف بكمية قليلة ، خلي كوعك بالخارج وركز
على استخدام صدرك كما في الصورة التالية ( أدري المهرج حق mcdonald ماله
دخل بس هذي أحسن صورة لقيتها لهذا الشرح ) :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]ملاحظة : في الصورة السابقة الدلخ ملوي يدينه [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] ، خليها مستقيمة بأقدر قدر ممكن التمرين :نزل الباربل لين يلمس صدرك أو ببعد 2 سم ، وبعد ارفع الوزن لين نقطة
البداية . لا تخلي الوزن ينزل على الصدر بقوة . لازم حركة بطيئة وحلوة .
حساب الوزن :أكيد الوزن هو الأوزان الي تحطها على الباربل ، بس الخطأ دائما يكون في حساب الوزن .
مثلا خل نقول انت ترفع 20 كيلو ، هذا يعني انت حاط 10 كيلو على كل جانب ،
والمجموع يكون 20 كيلو ، فهمت ؟ . ولا مو بس كذا ، الباربل نفسها يكون لها
وزن ، مثلا الباربل الي أنا أستخدمها وزنها 20 كيلو ، وبعدين أحط على كل
جانب 15 كيلو ، وبالتالي
المجموع = 20 + 15 + 15 = 50 كجم ( هي أصلا 52 كجم بس عملية التحويل من باوند لكيلو لخبطت العملية كلها ) .
لما تبي تزيد وزن ، مثلا خل نقول تبي نزيل كيلو واحد ، حط في كل جانب نص كيلو . فهمت كيف ؟
المسكات Grips :تمرين ال Bench Press له ثلاث مسكات معروفة هي :
- مسكة عادية Normal Grip : المسكة المعروفة وتسخدم بين عامة الناس لتقوية عضلة الصدر. وفي الشرح السابق أنا تكلمت عن هذي المسكة .
- مسكة واسعة Wide Grip : يزداد فيها استعمال عضلة الصدر وقلة استعمال عضلة الترايسب . تفيد في تحسين المظهر الخارجي الجانبي لعضلة الصدر .
- مسكة ضيقة Narrow/Close Grip : يزداد فيها استعمال الترايسب ويقل فيها استعمال عضلة الصدر ، تفيد في تحسين وتقوية المظهر الداخلي من الصدر .
انت اذا داخل الحديد عشان تقوي نفسك وتخلي
مظهرك حلو ركز على المسكة العادية ، بس لو خاش رياضة " كمال أجسام " لازم
تقرا كثير وتنوع بين المسكات عشان تعطي صدرك أحسن شكل في التحديات .
والمسكة الضيقة حتخلي دفعتك قوية ، وهذا شيء مفيد في بعض الرياضات مثل
American FootBall .
نوع الBench الBench
هي المرتبة أو الكرسي أو الي تبي تسميها، الbench هي الأداة الي تسدح
عليها ظهرك . وبالنسبة لهذا التمرين هناك ثلاث أنواع من الbenchآت ( جمع
bench
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] ).
1) بنش عادي Normal Bench : هي البنش المستقيمة ، تضرب عضلة الصدر بشكل عام[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] 2) بنش علوي Incline Bench : تركيزها عالي على الجزء العلوي من الصدر[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]3) بنش سفلي Decline Bench : تركيزها على ال جزء السفلي من الصدر[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] استخدام الدمبل Dumbbellمب لازم تسخدم الباربل ، تقدر أيضا تسخدم الدمبل
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] أخوكم عاشق الشهادة[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]يتبع...... ( أرجو عدم الرد حتى أنتهي من الموضوع ) </blockquote>
