.....:::((بيت الدعوة الاسلامى)):::.....
 
الرئيسيةاليوميةس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الأول : عضلة الصدر CHEST

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
عاشق الشهادة
الادارة العليا


عدد المساهمات : 170
تاريخ التسجيل : 19/09/2010
العمر : 21
الموقع : ملتقى العائدين الى الله

مُساهمةموضوع: سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الأول : عضلة الصدر CHEST    الخميس يونيو 30, 2011 5:16 am

<blockquote class="postcontent restore">

بسم الله الرحمن الرحيم


ملاحظة : سامحوني إذا لقيتوا أخطاء إملائية لأن لوحة المفاتيح الي عندي ما فيها عربي .

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ، أهلا وسهلا بكم في الجزء الأول من سلسلة التمرين بالحديد من قبل أخوكم [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] ، اليوم حنعرض تمرينات لأفضل عضلة عندي وهي




الصدر CHEST




التمرين رقم (1) : Bench Press
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
اسم التمرين : Bench Press
نوع التمرين : مشترك
العضلة الأساسية الممرنة : الصدر Chest
العضلات المساعدة : الترايسب Tricep ، الكتف Shoulder ، واللاتس Lats ( أحيانا ) .

هذا أفضل تمرين عندي وهو أشهر تمرين لعضلة
الصدر ، كل الناس تسويه ، وهذا يعني انت لازم تسويه ، أنا أقدر أسوي 8
تكرارات من الوزن 52 كيلو ( 110 باوند ) .
أثقل وزن تم رفعه بواسطة هذا التمرين هو 459 كيلو ( 1010 باوند ) من قبل البطل Gene Rychlak .



تطبيق التمرين :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ملاحظة
: يفضل إنك ما تسوي هذا التمرين بلحالك ، خل معك واحد يوقف وراك عشان يشيل
الوزن عنك إذا انت ما أمداك تشيله ( مرة صارتلي ، والله فشيلة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] ، حرمت أسويها بلحالي مرة ثانية [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] )


نقطة البداية :
امسك الباربل مسكة أعرض من عرض الكتوف بكمية قليلة ، خلي كوعك بالخارج وركز
على استخدام صدرك كما في الصورة التالية ( أدري المهرج حق mcdonald ماله
دخل بس هذي أحسن صورة لقيتها لهذا الشرح ) :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
ملاحظة : في الصورة السابقة الدلخ ملوي يدينه [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] ، خليها مستقيمة بأقدر قدر ممكن

التمرين :
نزل الباربل لين يلمس صدرك أو ببعد 2 سم ، وبعد ارفع الوزن لين نقطة
البداية . لا تخلي الوزن ينزل على الصدر بقوة . لازم حركة بطيئة وحلوة .



حساب الوزن :
أكيد الوزن هو الأوزان الي تحطها على الباربل ، بس الخطأ دائما يكون في حساب الوزن .
مثلا خل نقول انت ترفع 20 كيلو ، هذا يعني انت حاط 10 كيلو على كل جانب ،
والمجموع يكون 20 كيلو ، فهمت ؟ . ولا مو بس كذا ، الباربل نفسها يكون لها
وزن ، مثلا الباربل الي أنا أستخدمها وزنها 20 كيلو ، وبعدين أحط على كل
جانب 15 كيلو ، وبالتالي المجموع = 20 + 15 + 15 = 50 كجم ( هي أصلا 52 كجم بس عملية التحويل من باوند لكيلو لخبطت العملية كلها ) .
لما تبي تزيد وزن ، مثلا خل نقول تبي نزيل كيلو واحد ، حط في كل جانب نص كيلو . فهمت كيف ؟



المسكات Grips :
تمرين ال Bench Press له ثلاث مسكات معروفة هي :
- مسكة عادية Normal Grip : المسكة المعروفة وتسخدم بين عامة الناس لتقوية عضلة الصدر. وفي الشرح السابق أنا تكلمت عن هذي المسكة .
- مسكة واسعة Wide Grip : يزداد فيها استعمال عضلة الصدر وقلة استعمال عضلة الترايسب . تفيد في تحسين المظهر الخارجي الجانبي لعضلة الصدر .
- مسكة ضيقة Narrow/Close Grip : يزداد فيها استعمال الترايسب ويقل فيها استعمال عضلة الصدر ، تفيد في تحسين وتقوية المظهر الداخلي من الصدر .

انت اذا داخل الحديد عشان تقوي نفسك وتخلي
مظهرك حلو ركز على المسكة العادية ، بس لو خاش رياضة " كمال أجسام " لازم
تقرا كثير وتنوع بين المسكات عشان تعطي صدرك أحسن شكل في التحديات .
والمسكة الضيقة حتخلي دفعتك قوية ، وهذا شيء مفيد في بعض الرياضات مثل
American FootBall .



نوع الBench
الBench
هي المرتبة أو الكرسي أو الي تبي تسميها، الbench هي الأداة الي تسدح
عليها ظهرك . وبالنسبة لهذا التمرين هناك ثلاث أنواع من الbenchآت ( جمع
bench [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] ).

1) بنش عادي Normal Bench : هي البنش المستقيمة ، تضرب عضلة الصدر بشكل عام
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


2) بنش علوي Incline Bench : تركيزها عالي على الجزء العلوي من الصدر[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

3) بنش سفلي Decline Bench : تركيزها على ال جزء السفلي من الصدر
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


استخدام الدمبل Dumbbell
مب لازم تسخدم الباربل ، تقدر أيضا تسخدم الدمبل
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]


أخوكم عاشق الشهادة[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
يتبع...... ( أرجو عدم الرد حتى أنتهي من الموضوع )
</blockquote>

_________________


اللهم انصر المجاهدين فى كل مكان
اللهم انصرنا على اعدائك اعداء الدين
اللهم اهدينا فيمن هديت

اللهم مفرج عنا كروبنا
اللهم اجمع من كل ضيف مخرج
اللهم مرزقنا الشهادة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو http://moslem0.yoo7.com
 
سلسلة التمرين بالحديد ، الجزء الأول : عضلة الصدر CHEST
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
.....:::((مــلـّـتـــقى اّلّــعـأئــديــن اّلـى اّلّـــلّـه)):::..... :: ––––•(-• (الملتقى الرياضى) •-)•–––– :: ..:::..::[( رياضة كمال الاجسام )]:::..:::..-
انتقل الى: